本篇文章给大家谈谈收腹盆底肌的运动方法，以及收盆底肌的体式对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
盆底肌如何锻炼?
1、压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
2、方法：做缩紧的动作，每次收紧不少于3秒钟，然后放松。连续做l5～30分钟，每行2～3次；或每日做盆底肌肉锻炼 150～200次，6～8周为1个疗程。
3、盆底肌功能锻炼的方法：通过在里做盆底肌模板训练，通过电的方法锻炼盆底的肌肉收缩、增强，将一个电极放入下腹部，另一个电极放入内，通过电使盆底的肌肉恢复原有的弹性。
如何锻炼盆底肌
凯格尔运动：凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。
提肛锻炼 提肛锻炼可以锻炼盆底肌肉群的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。
方法：做缩紧的动作，每次收紧不少于3秒钟，然后放松。连续做l5～30分钟，每行2～3次；或每日做盆底肌肉锻炼 150～200次，6～8周为1个疗程。
凯格尔训练：通过伸展盆骨的耻骨尾骨肌来增加肌肉的张力。盆底生物电：用电流通过电极盆底肌肉收缩，促进盆底肌肉血液循环及肌力。瑜伽训练、体操训练、哑铃等，也有助于盆底肌肉的修复。
凯格尔训练法锻炼盆底肌 男性凯格尔训练分为四小节 第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。
压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
盆底肌修复应该做什么运动?
1、仰卧起坐 虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
2、跳绳可以说，是一种全身心的运动，不仅能够促进血液循环，以及新陈代谢，也能够让身体越来越好。而且对于女性训练盆底肌修复，也是非常不错的运动方式。不过这种运动一定要坚持，短时间是不会有成效的。
3、方法：做缩紧的动作，每次收紧不少于3秒钟，然后放松。连续做l5～30分钟，每行2～3次；或每日做盆底肌肉锻炼 150～200次，6～8周为1个疗程。
4、蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。仰卧起坐。
5、跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
女人锻炼盆底肌的动作
1、凯格尔运动：凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。
2、蛙跳。这是比较耗费体力的`盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。仰卧起坐。
3、盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈；在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。(4)快速收缩 重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。
4、吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。训练后放松训练后如有酸胀疲劳感，可通过这个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助。蛙式放松保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。
5、跳绳可以说，是一种全身心的运动，不仅能够促进血液循环，以及新陈代谢，也能够让身体越来越好。而且对于女性训练盆底肌修复，也是非常不错的运动方式。不过这种运动一定要坚持，短时间是不会有成效的。
6、压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
产后做盆底肌修复有多重要?哪些运动方式可以帮助盆底肌修复呢?
1、可以在家采取蛙跳的方式，蛙跳能够锻炼肌肉的韧性，也能够修复盆底肌。
2、仰卧起坐 虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
3、女性在生孩子时，盆底肌及其筋膜，因过度伸展使弹性减弱，而且常伴有肌纤维部分断裂，产后一周内，盆底组织水肿消失，组织张力开始逐渐恢复。
4、提肛法或者是收缩运动，都可以让盆底肌松弛的肌肉有所缓解。每日坚持这样做，盆底肌就可以恢复的有弹性，而且盆底肌的修复时间，最好是在产后42点就开始练习。
5、尿失禁、夜尿次数多、听到流水声想小便等)、混合性尿失禁。产后如何锻炼盆底肌肉对于有盆底功能缺陷的女性，可以做凯格尔的运动来锻炼盆底肌肉。
6、产后宝妈应该选择最佳盆底肌修复时间，这样会得到事半功倍的效果 产后盆底肌修复有个黄金时期，一般在产后42天到产后3个月内，这段时间做一些盆底肌修复训练，可以取得更好的效果。
盆底肌肉锻炼方法
凯格尔运动：凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。 深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。
方法：做缩紧的动作，每次收紧不少于3秒钟，然后放松。连续做l5～30分钟，每行2～3次；或每日做盆底肌肉锻炼 150～200次，6～8周为1个疗程。
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳。
关于收腹盆底肌的运动方法到此分享完毕，希望能帮助到您。
